Vegánska strava pre začiatočníkov: ako začať s vegánstvom
Vegánska strava vylučuje všetky potraviny živočíšneho pôvodu: mäso, ryby, mlieko, vajcia aj med. Dobre zostavená dokáže pokryť potreby dospelého človeka, no niektoré živiny si vyžadujú pozornosť a vitamín B12 treba vždy dopĺňať. Pripravili sme prehľad pre všetkých, ktorí s vegánstvom začínajú.
Čo je vegánstvo a ako sa líši od vegetariánstva
Vegánstvo je spôsob stravovania, pri ktorom sa jedia len rastlinné potraviny. Mnohí vegáni sa živočíšnym produktom vyhýbajú aj mimo taniera, napríklad v kozmetike či oblečení. Najčastejšie dôvody sú etika voči zvieratám, ochrana životného prostredia a zdravie.
|
Spôsob stravovania |
Mäso a ryby |
Mliečne výrobky a vajcia |
Med |
|
Vegánstvo |
nie |
nie |
nie |
|
Vegetariánstvo |
nie |
áno |
áno |
|
Pescetariánstvo |
len ryby |
áno |
áno |
|
Flexitariánstvo |
príležitostne |
áno |
áno |
Ako začať s vegánstvom: 5 krokov
- Začnite postupne. Zaraďte napríklad jeden vegánsky deň v týždni alebo vegánske raňajky každý deň. Náhla zmena sa ťažšie udržiava.
- Upravte jedlá, ktoré poznáte. Namiesto mäsa v guláši použite fazuľu alebo šošovicu, namiesto kravského mlieka rastlinný nápoj.
- Zásobte špajzu. Strukoviny, celozrnné obilniny, orechy, semienka a tofu tvoria základ, z ktorého uvaríte väčšinu jedál.
- Čítajte etikety. Živočíšne zložky sa skrývajú aj tam, kde by ste ich nečakali: srvátka v pečive, želatína v cukríkoch či karmín (E120) vo farbivách.
- Plánujte. Na začiatku pomôže týždenný jedálniček a nákupný zoznam.
Na ktoré živiny si dať pozor
|
Živina |
Prečo je dôležitá |
Kde ju nájdete |
|
Vitamín B12 |
nervový systém, krvotvorba |
v rastlinnej strave prakticky nie je, nutný je doplnok alebo obohatené potraviny |
|
Bielkoviny |
svaly, imunita |
strukoviny, tofu, tempeh, seitan, orechy, semienka |
|
Vápnik |
kosti a zuby |
obohatené rastlinné nápoje, tofu zrážané vápnikom, kel, brokolica, mandle |
|
Železo |
prenos kyslíka |
strukoviny, tekvicové semienka, celozrnné obilniny; vstrebávanie zlepší vitamín C |
|
Omega-3 mastné kyseliny |
srdce, mozog |
ľanové a chia semienka, vlašské orechy, olej z rias |
|
Jód |
štítna žľaza |
jodidovaná soľ |
|
Vitamín D |
kosti, imunita |
slnko, v zime doplnok (platí pre všetkých, nielen vegánov) |
Ak ste tehotná, dojčíte alebo chcete vegánsky stravovať deti, poraďte sa s lekárom alebo nutričným terapeutom. Odborné spoločnosti sa v tom nezhodujú. Americká Akadémia výživy a dietetiky považuje dobre naplánovanú vegánsku stravu za vhodnú vo všetkých obdobiach života, niektoré európske spoločnosti sú pri deťoch a tehotných opatrnejšie.
Nákupný zoznam pre začiatočníkov
- Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa, hrach (strukoviny)
- Sója a náhrady mäsa: tofu, tempeh, sójové výrobky
- Obilniny: ovsené vločky, hnedá ryža, quinoa, pohánka, celozrnné cestoviny
- Orechy a semienka: mandle, vlašské orechy, chia, ľan, tekvicové semienka (orechy a semienka)
- Rastlinné alternatívy: obohatené rastlinné nápoje, rastlinné jogurty
- Zelenina a ovocie: čím pestrejšie, tým lepšie
Celý sortiment nájdete v kategórii vegetariánske a vegánske produkty.
Ukážkový vegánsky jedálniček na 1 deň
- Raňajky: ovsená kaša uvarená v rastlinnom nápoji s banánom a lyžicou arašidového masla
- Desiata: rastlinný jogurt s ovocím a chia semienkami
- Obed: cícerové karí s kokosovým mliekom, zeleninou a ryžou
- Olovrant: hummus s mrkvou a paprikou
- Večera: opečené tofu so zeleninou na panvici a ryžovými rezancami
Veganuary: vyskúšajte vegánstvo na 31 dní
Veganuary je celosvetová výzva, ktorá vznikla v roku 2014 vo Veľkej Británii. Ľudia počas januára skúšajú jesť iba vegánsky. Je to dobrý spôsob, ako zistiť, či vám rastlinná strava vyhovuje. Nemusíte sa k ničomu zaväzovať na celý život.
Záver
Nech už si vyberiete ktorúkoľvek z týchto ciest, dôležité je postupovať podľa vlastného tempa a experimentovať s tým, čo vám vyhovuje. A aby bola táto cesta jednoduchšia, kvalitné suroviny od Lunysu vám môžu pomôcť pripraviť pestré a chutné jedlá.
Potrebujete inšpiráciu? Pozrite si našu Vegetariánsku a Vegan kategóriu alebo objavte skvelé možnosti v našej Tofu kategórii.
Idete do toho?
