Potraviny bohaté na bielkoviny: prehľadná tabuľka a ako ich zaradiť do jedálnička
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patrí najmä mäso, ryby, vajcia, tvaroh a tvrdé syry, z rastlinných zdrojov potom strukoviny, tofu, tempeh, orechy a semienka. 💪 Najviac bielkovín v prepočte na 100 g majú parmezán, tekvicové semienka, sušená šošovica a chudé mäso. Dospelý človek potrebuje podľa odporúčaní Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) približne 0,83 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne, športovci a starší ľudia o niečo viac. V článku nájdete prehľadnú tabuľku bielkovín v potravinách aj tipy, ako ich jednoducho zaradiť do jedálnička. 😋
Čo sú bielkoviny a prečo ich telo potrebuje
Bielkoviny, nazývané aj proteíny, sú základným stavebným materiálom tela. Sú z nich svaly, koža, vlasy či nechty, ale aj enzýmy a hormóny, ktoré riadia množstvo procesov v organizme. Skladajú sa z aminokyselín a niektoré z nich si telo nedokáže vyrobiť samo, preto ich musí prijímať zo stravy. Tie sa nazývajú esenciálne. Na rozdiel od tukov a sacharidov si telo bielkoviny do zásoby neukladá, a preto je dobré prijímať ich pravidelne počas celého dňa, nie len v jednom veľkom jedle.
Tabuľka: bielkoviny v potravinách
Hodnoty sú orientačné a udávajú obsah bielkovín v 100 g potraviny. Pri konkrétnom výrobku sa môžu líšiť podľa druhu, tučnosti či spôsobu spracovania, presný údaj preto vždy nájdete na obale.
|
Potravina |
Bielkoviny na 100 g |
Poznámka |
|
Parmezán |
33 – 35 g |
stačí menšie množstvo na strúhanie |
|
Tekvicové semienka |
približne 30 g |
vhodné do šalátov a kaší |
|
Eidam |
približne 26 g |
tvrdý syr, obsahuje aj viac tuku |
|
Arašidy |
približne 25 g |
aj ako arašidové maslo bez prídavku cukru |
|
Šošovica suchá / varená |
24 g / 9 g |
uvarením nasiakne vodou |
|
Tuniak v konzerve |
približne 24 g |
vo vlastnej šťave je chudší |
|
Kuracie prsia (surové) |
približne 23 g |
veľmi chudé mäso |
|
Chudé hovädzie mäso (surové) |
21 – 22 g |
napríklad stehno alebo sviečkovica |
|
Fazuľa suchá / varená |
21 – 23 g / 8 – 9 g |
biela aj červená |
|
Mandle |
približne 21 g |
obsahujú aj veľa tuku |
|
Losos |
približne 20 g |
zdroj omega-3 mastných kyselín |
|
Cícer suchý / varený |
19 – 20 g / 9 g |
na hummus aj do kari |
|
Tempeh |
približne 19 g |
fermentovaná sója |
|
Mozzarella |
približne 18 g |
klasická vo slanom náleve |
|
Chia semienka |
približne 17 g |
do pudingov a jogurtov |
|
Tofu |
12 – 15 g |
podľa tuhosti |
|
Ovsené vločky |
približne 13 g |
základ raňajkových kaší |
|
Vajcia |
približne 12,5 g |
jedno vajce má 6 – 7 g |
|
Tvaroh |
11 – 13 g |
podľa tučnosti |
|
Cottage |
približne 11 g |
ľahký a slaný |
|
Skyr, grécky jogurt |
6 – 11 g |
skyr má najviac |
⚠️ Z tabuľky je vidieť, že pri strukovinách záleží na tom, či počítate so sušenou, alebo s uvarenou potravinou. Sušená šošovica má takmer rovnako veľa bielkovín ako mäso, ale varením pohltí veľa vody, a preto na tanieri obsahuje v 100 g zhruba 9 g bielkovín.
Koľko bielkovín denne potrebujeme
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín odporúča zdravým dospelým prijímať približne 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Človek s hmotnosťou 70 kg by tak mal zjesť zhruba 58 g bielkovín za deň, čo sa dá pri pestrej strave dosiahnuť bez väčšej námahy.
Vyššiu potrebu môžu mať ľudia, ktorí pravidelne športujú, najmä pri silových tréningoch, ďalej starší ľudia, u ktorých telo prirodzene stráca svalovú hmotu, a tehotné či dojčiace ženy. Pre športovcov sa v odbornej literatúre najčastejšie uvádza rozmedzie 1,2 až 2 g na kilogram hmotnosti. Ak máte ochorenie obličiek alebo iné zdravotné ťažkosti, o vhodnom množstve sa poraďte s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Pre predstavu, 58 g bielkovín denne zodpovedá napríklad dvom vajciam na raňajky 🥚, 150 g kuracieho mäsa na obed 🍗 a jednej porcii tvarohu alebo šošovice na večeru. 🍴
Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny
➡️ Živočíšne bielkoviny z mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v pomere, ktorý telo dobre využije. Preto sa im niekedy hovorí plnohodnotné. Pri výbere je dobré uprednostňovať chudé mäso, ryby a menej tučné mliečne výrobky.
➡️ Rastlinné bielkoviny zo strukovín, obilnín, orechov a semienok majú zvyčajne niektorej z esenciálnych aminokyselín menej. Neznamená to však, že sú nekvalitné. Stačí jedlá počas dňa kombinovať, napríklad strukoviny s obilninami, ako je fazuľa s ryžou, šošovica s chlebom či hummus s pitou. Výnimkou je sója a výrobky z nej, ako tofu a tempeh, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Ak prechádzate na rastlinnú stravu, praktické rady nájdete v článku o prechode na veganstvo. 🌱
Živočíšne potraviny bohaté na bielkoviny
🥩🐟 Mäso a ryby sú najznámejším zdrojom bielkovín. Najviac ich majú chudé kusy, ako je kuracie a morčacie prsia, ktoré nájdete v kategórii hydina, alebo chudé hovädzie. Ryby, ako losos, tuniak či treska, dodajú okrem bielkovín aj zdravé tuky, vyberať si môžete z kategórie ryby a morské plody.
🥚 Vajcia patria k najlacnejším a najuniverzálnejším zdrojom bielkovín. Jedno vajce veľkosti M obsahuje 6 až 7 g bielkovín, pričom o niečo viac ich je v bielku, no aj žĺtok k nim výrazne prispieva. Vajcia nájdete v kategórii vajcia a droždie a ako spoznať, či sú čerstvé, sme vysvetlili v článku Ako spoznať čerstvé vajce.
🧀 Mliečne výrobky sú výborný zdroj bielkovín na raňajky aj desiatu. Tvaroh a cottage majú okolo 11 až 13 g bielkovín na 100 g a pritom málo tuku. Tvrdé syry, ako eidam či parmezán, majú bielkovín ešte viac, ale aj viac tuku a soli, preto s nimi netreba to preháňať. Zaujímavou voľbou sú aj skyr, grécky jogurt či proteínové jogurty a pudingy, ktoré nájdete v kategórii jogurty a pudingy.
Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny
➡️ Strukoviny sú najbohatším rastlinným zdrojom bielkovín a obsahujú aj veľa vlákniny. Šošovica, cícer, fazuľa či hrach sa hodia do polievok, prívarkov, šalátov aj nátierok. Sušené nájdete v kategórii strukoviny, jednotlivé druhy fazule v kategórii fazuľa. Ak nemáte čas na namáčanie a varenie, siahnite po konzervovaných strukovinách, ktoré stačí prepláchnuť a použiť.
➡️ Tofu a tempeh sú vyrobené zo sóje, a preto obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Tofu má neutrálnu chuť a prijme marinádu či korenie, tempeh je pevnejší a chutí jemne orieškovo. Nájdete ich v kategórii tofu, tempeh a sója.
➡️ Orechy a semienka obsahujú okrem bielkovín aj veľa tuku, a teda aj energie. Hodia sa preto skôr ako doplnok, napríklad hrsť mandlí na desiatu alebo lyžica tekvicových semienok do šalátu. Vyberať môžete z kategórie orechy.
➡️ Obilniny, ako ovsené vločky, pohánka či quinoa, obsahujú bielkovín menej, ale vďaka tomu, že ich jeme často a vo väčšom množstve, k dennému príjmu výrazne prispievajú. Široký výber nájdete v kategórii ryža, cestoviny, strukoviny a sója.
Šošovica a bielkoviny
Šošovica patrí medzi rastlinné potraviny s najvyšším obsahom bielkovín. Sušená má približne 24 g bielkovín na 100 g, po uvarení asi 9 g. Jedna porcia uvarenej šošovice s hmotnosťou okolo 200 g tak dodá zhruba 18 g bielkovín, čo je asi tretina dennej potreby dospelého. Červená šošovica sa uvarí za 15 minút a netreba ju namáčať, preto je ideálna na rýchle polievky a kari. Hnedá a zelená šošovica si tvar udrží lepšie a hodí sa do šalátov či na prívarok.
Raňajky bohaté na bielkoviny
Bielkoviny na raňajky vás zasýtia na dlhšie a pomôžu rozložiť príjem bielkovín rovnomerne počas dňa. Niekoľko jednoduchých tipov 🤤:
- Praženica alebo omeleta z dvoch až troch vajec so zeleninou a celozrnným pečivom.
- Ovsená kaša uvarená na mlieku, doplnená o lyžicu orechového masla, semienka a ovocie. Hotové zmesi nájdete v kategórii kaše.
- Tvaroh alebo skyr s ovocím a hrsťou orechov či granoly.
- Chlieb s cottage a paradajkou alebo s tuniakovou nátierkou.
- Chia puding pripravený deň vopred s jogurtom alebo mliekom.
Čo jesť, keď vám chýbajú bielkoviny
Ak máte pocit, že bielkovín prijímate málo 🥲, nemusíte hneď meniť celý jedálniček. Často stačí malá úprava:
- Do každého hlavného jedla zaraďte jeden zdroj bielkovín, napríklad mäso, rybu, vajce, strukoviny alebo tofu.
- Namiesto sladkej desiaty si dajte jogurt, tvaroh alebo hrsť orechov.
- Do polievok a šalátov pridávajte strukoviny, vajce alebo semienka.
- Pri prílohách kombinujte obilniny so strukovinami, napríklad ryžu s fazuľou.
Ak máte veľmi vysokú potrebu bielkovín, napríklad pri intenzívnom tréningu, môže pomôcť aj proteínový nápoj či tyčinka z kategórie športová výživa. Mali by však byť doplnkom bežnej stravy, nie jej náhradou. Pri podozrení na nedostatok bielkovín, napríklad pri výraznom chudnutí či dlhodobej únave, sa poraďte s lekárom. 👩⚕️
Časté otázky
V prepočte na 100 g majú najviac bielkovín tvrdé syry, ako je parmezán, ďalej tekvicové semienka, sušené strukoviny, arašidy, tuniak a chudé mäso. Z bežne jedených porcií patria k najvýdatnejším kuracie prsia, ryby, tvaroh a vajcia.
Jedno vajce veľkosti M obsahuje približne 6 až 7 g bielkovín. Väčšia časť je v bielku, ale bielkoviny obsahuje aj žĺtok.
Zdravý dospelý človek potrebuje podľa EFSA približne 0,83 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Pri 70 kg je to asi 58 g. Športovci a starší ľudia môžu potrebovať viac.
Najviac bielkovín majú strukoviny, ako je šošovica, cícer a fazuľa, ďalej sója, tofu a tempeh, tekvicové semienka, arašidy a mandle. Vhodné je ich kombinovať s obilninami.
Rastlinné bielkoviny majú zvyčajne menej niektorej z esenciálnych aminokyselín. Ak však počas dňa kombinujete rôzne zdroje, napríklad strukoviny s obilninami, telo dostane všetko, čo potrebuje. Sója obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
Zdroje: EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 2012; USDA FoodData Central (nutričné hodnoty potravín).
